やめたいのにやめられない！スマホ依存対策と45の方法

「あーーーやっちまった～～」と思ってと後悔したが手遅れ。

数年前にスマホのながら運転で捕まってしまいました。

この時はいつもの不注意でしょうが、ないけれど友人にある指摘をされました。

「スマホ依存じゃない？」

そんなことはないと思ったが、よくよく考えてみると思い当たる節が多すぎる。

• 運転中のネットサーフィン
• 歩きながらスマホゲーム
• 仕事中にSNSチェック
• 食事中にスマホ利用
• トイレ中にスマホで本を読む
• とりあえず、スマホを開く癖

・・・・あかん、完全にスマホ依存や！

今回は警察に捕まった時は罰金ですんだけれど、いずれは大きな事故を起こすとこのとき確信。

ということで、半年ほどでかけてスマホ依存脱却に向けて行動に移した。

そんな私が実践したスマホ依存を脱却するために実施した方法を紹介していく。

私には効果のなかった方法もあるが、効果があるかは人それぞれ。

ぜひ、実践してみてほしい。

スマホ依存に向けて

各カテゴリーごとの数字が小さいものほど効果が大きいものや根本的な解決につながるものを順に並べてある。

人によっては実現そのものが不可能なものがある。

まずはできることを１個やってみよう。

それが習慣化できたら、次の方法を実践してみよう。

逆に1週間程度試して駄目だったら他の方法を行おう。

方法なんて無数にあるので、自分ができるものが見つかるまで繰り返そう。

こんなの効果ないよと思うかもしれないが、まずは行動。

行動をしなければ、1mmも改善されないが行動すれば大なり小なり変化がある。

効果を考えるまえにまずは行動してみよう。

仕組み・環境を変える方法

個人的には一番最初にやってもらいたい行動。

一度仕組みや環境を変えてしまえば、自分の意思に関係なくスマホを脱却することになる。
（意思の弱い私でも続けていくのは簡単だ）

まずは仕組みや環境を変えることを考えてみよう。

また、様々な方法があるがすべてを自分でやる必要はまったくない。
仕組みづくりや環境の作成に関しては他人に協力してもらうと実行に移しやすくなる。

ハードウェアで制限をかける

ハードウェアで制限をかけることで根本的な問題解決にあたる。
メリットは知識がない人でも実行しやすいこと（細かい設定が少ない）と元の状態に戻すのに手間がかかること。
デメリットはスマホの機能などが大幅に制限されること。

1. スマホを持たない（売ったり、捨てたりする）
2. キッズ携帯などに置き換える
3. simの契約を解除してしまう
4. simをぬいて、家でしか使えないようにする（家族や友人に管理してもらうと効果大）
5. 家のwifiをとめる(片付ける）

ソフトウェア（アプリ等）で制限をかける

ソフトウェア（アプリ等）で制限をかけることで根本的な問題解決にあたる。
メリットはハードウェアでの制限に比べ、柔軟な対応が可能なこと。
デメリットはアプリの使い方などを覚えるなど、実際に設定するまでのハードルが高いこと。

1. 通知をオフにする
2. 制限アプリで一定時間内にアプリを使えなくする
3. 一定時間スマホを利用したら自動でアプリをスリープする(スリープタイマーなど）
4. アプリを削除する

子供にも使える、スマホの時間制限アプリを２カ月使ってわかった6つのこと!

実際に私も制限アプリを使ってみました。かなりハードな体験となりましたが、効果があったことは間違いありません。ただし、設定が面倒で億劫になります。手軽に始められる「１の通知をオフにする」ことから始めるのがおすすめです。

様々なシーンで制限アプリを使いわける

利用制限アプリはたくさんの種類があります。

必要な利用シーンにわけることで柔軟な対応ができます。

1. 車に乗った際
2. 家のwifiに接続した際
3. 学校や会社にいった際
4. ある特定の時間の時（　例）毎週月曜日の7時から8時の間）

その他

やりにくい状況をあえてつくることでスマホ依存の脱却を目指す。
手軽さというスマホのメリットをなくすことで、依存＝習慣を変化させる。

1. すべてのアプリを1階層したのフォルダにいれるようにする
2. 通信容量を変更し、すぐにgiga不足になるようにする
   →快適に利用できなくすることによって抑制を促す

セルフモニタリングで監視する

注意喚起を促し、自分の自制を促す方法。
メリットは客観的に確認する場面が増えるので、やめるきっかけとなりやすいこと。
デメリットは強制力がまったくといってないこと。

1. 机の前などいつもいる定位置にスマホ禁止の張り紙をはる（ビジュアル＋名前で）
   →トイレの便座の前や勉強机の前の壁など
2. 机の前などいつもいる定位置に鏡を置く
3. スマホの利用時間を調査するアプリをいれる
4. スマホのロック画面の画像をスマホ禁止の画面に変更する
5. スマホの壁紙をスマホ禁止の画面に変更する。

都度自分の行動をコントロールする方法

この方法は事前にルールを定める必要がある。
ルールは紙にして、常に張り出しておくとよい。

自分のルールでしばる

1. スマホの電源をきっておく
2. twitterやインスタグラムの投稿をやめる
3. スマホをポケットにいれずに鞄にいれるようにする

作業時間をまとめる・決める

1. スマホを全く使わない時間をつくる
2. コミュニケーションツール（Lineやメール、twitter,インスタグラム）を見る時間をきめる(AM10時からの10分間など）

自分の定位置から遠い距離にスマホをおくようにする

この方法の効果は自分がいる位置から距離が遠いほど効果がでる。

前提条件として以下のような準備を行う

• スマホを近くにおかないと決めたら、スマホをおいておく定位置を決める。
• 定位置は必ずいつも通る場所にする。
• 自分がいつも過ごしている場所（席、机）から見えないようにする（箱や引き出し、角度的に見えないようにする）

そして下記のようなルールづけをする。

〇〇したら××にスマホをおく。

例）部屋に入ったらAの引き出しにスマホをおく。
例）家に帰ったら、リビングの充電器にさしておく。

1. 家の中に持ち込まない（会社や車の中においておく）
   →モバイルバッテリーを充電しておき移動時に充電することによって日中は使えるようにする
2. 家の中では持ち歩かないようにする
   →玄関に充電器を用意しておき、そこで充電するようにする
3. 自分がいつもいる部屋に持ち込まない（距離を置く）
   →キッチンなど必ず毎日いくが、長いしない場所に充電器をおいて充電するようにしよう。
4. 食事の席に机の上に置かない
   →座る前に近くの棚（手が届かない範囲）に置くようにしよう
5. 勉強机にスマホを置かない（机の中にいれて、見えないようにする）
   
6. ベッドにはスマートフォンを持ち込まない

車の場合

1. 車に持ち込む際は後部座席に置く（見えない場所・手の届かない範囲にする）
2. ダッシュボードにいれるようにする
3. エンジンがかかったときにスマホの電源がきれるように設定する（アプリ利用）

スマホ以外でできることをスマホ以外に置き換える

頻度が増えれば増えるほど習慣になりやすく脱却が難しい。
そこで、スマホでできることを別の端末で実行するようにする。

また、なくすことは非常に難しいが置き換えるのはなくすに比べれば簡単。

1. 本やkindle端末をもちあるくようにする
2. スマホの代わりにパソコンを利用する
3. メモを持ち歩くようにする
4. ipodなどの音楽再生用ツールをもっておく

家族や他人にコントロールしてもらう方法

1. スマホの設定は他人にやってもらう（通知や制限アプリなど）
2. Line等で返信がすぐにできないことをあらかじめ伝えておく

他人にお願いする

家族や友人など毎日会う人にも協力をしてもらうといい

1. 外来にいきメンターを用意する（ダイエットでいえばライズアップみたいなもの）
2. まわりに伝えて、注意をしてもらうようにする
   →注意をしてもらったら、注意してもらった人にいいことをしてあげるとより協力してくれます。
3. 家の人や友達にやめると宣言する（パブリックコミットメント）
4. 家の人や友達に実際できたことを定期的に伝える（できなかったことを伝えるのではなく、できたことを伝える。）
   →ご飯のときに話題にするように家族にも協力してもらうといいでしょう。
5. スマホ断食ツアーなどに参加し、仲間をつくる

モチベーションをコントロールする

1. カレンダーを用意して、スマホを我慢できた回数を記入する。（部屋の入り口にスマホをおいておくことができた回数など）
   →できなかったことではなくできた回数を記録する
   →スマホの代わりにipodで聞いた回数やスマホの代わりにパソコンを開いた回数など
2. ダンス教室やヨガなどの教室に通う（没頭できる、スポーツなんかがおすすめ）
3. →1週間に一度。1週間の振り返りを行う。目標が達成できていたらご褒美をあげる。
   →この際のご褒美はスマホに関係しないものにしましょう。
   ×スマホゲームで課金1000円
   〇ビールを一杯ご飯時に追加

最後に

スマホ依存脱却にむけて多くの方法を紹介した。

1つでもできればスマホ依存症に大きな効果をもたらすことは間違いない。

まずはいろいろやって自分にあうかどうか確かめよう。